노르웨이 LT(락테이트 역치, Lactate Threshold) 훈련법은 최근 몇 년간 구스타프 이덴(Gustav Iden), 크리스티안 블루멘펠트(Kristian Blummenfelt) 같은 노르웨이 철인3종·마라톤 선수들의 성공으로 크게 주목받고 있어요. 핵심은 젖산(Lactate) 수치를 직접 측정·관리하면서 훈련 강도를 정밀하게 조절하는 것입니다.
🧪 노르웨이식 LT 훈련법의 특징
- 젖산 수치 직접 측정
- 선수들은 훈련 중에 손끝 혈액을 채취해 젖산 농도를 바로 측정합니다.
- 보통 2.0 mmol/L 전후(Zone 2 후반~Zone 3 초반)를 기준으로 세션을 진행합니다.
- “역치 바로 아래” 강도 유지
- LT(젖산 역치)보다 살짝 낮은 강도에서 오랜 시간 훈련합니다.
- 이렇게 하면 몸에 과도한 피로를 남기지 않으면서, 효율적으로 지구력과 대사 능력을 키울 수 있습니다.
- 정밀한 구간 설정
- 단순히 “감각”이나 “심박수”가 아니라, 실제 젖산 수치를 기준으로 강도를 설정합니다.
- 예: 사이클에서 250W로 달릴 때 젖산이 2.2 mmol/L라면, 그 강도가 해당 선수의 최적 LT 훈련 강도임.
- 고강도보다 ‘꾸준한 세션’ 중심
- 일반적인 훈련법처럼 VO₂max 세션(매우 높은 강도의 인터벌) 위주가 아니라,
- 많은 양의 LT 세션(예: 사이클 3×30분, 러닝 3×20분 등)을 통해 지구력의 토대를 만듭니다.
- 피로 관리 철저
- 젖산 측정으로 오버트레이닝을 방지 → 매일의 회복 상태와 실제 몸의 반응을 데이터로 확인.
- 이를 통해 장기간 고강도 훈련도 지속적으로 소화할 수 있음.
📌 훈련 예시
- 사이클: 4×20분 @ 2.5 mmol/L, 세트 사이 5분 회복
- 러닝: 3×30분 @ LT- (역치 아래), 안정적으로 유지
- 스위밍: 중간 페이스 지속 세션, 젖산 수치 체크
✅ 요약
노르웨이 LT 훈련법은 **“젖산을 직접 수치화해서 역치 바로 아래 강도를 반복적으로 훈련하는 시스템”**입니다.
이 덕분에 선수들은 피로 누적 없이 긴 시간 고강도에 가까운 훈련을 지속할 수 있고, 결과적으로 세계 최정상급 퍼포먼스를 낼 수 있게 되었죠.