트라이애슬론 경기는 마라톤 경기처럼 10km와 풀코스가 있는 것처럼 크게 올림픽 코스와아이언맨 코스로 나뉜다. 10km를 목표로 출전하는 선수와 풀코스를 목표로 출전하는 선수의 준비 방법이 다른 것처럼 올림픽 코스와 아이언맨 코스를 준비하는 것에는 큰 차이가 있다. 트라이애슬론을 시작하려는 동호인들은 아이언맨 코스를 뛰기 전 올림픽 코스를 먼저 도전하게 되는데 이번 호에는 5월 전후로 열리는 올림픽 코스를 준비할 때 알아둬야 할 몇가지를 나눠보도록 하자.
1. 수영 준비는 효과적으로 한다.
올림픽 코스에서 수영 기록은 전체 성적을 좌우한다. 아이언맨 코스와는 달리 올림픽 코스는 사이클과 달리기의 코스가 짧기 때문에 두 종목에 강하다 해도 수영에서 뒤쳐진다면 비슷한 수준의 선수를 쉽게 따라잡을 수 없다. 그래서 트라이애슬론 올림픽 국가대표를 선발 할 때도 일정 수준의 수영 기록이 되어야 테스트를 받을 수 있다.
그러나 초보자들에게 수영은 기록이나 순위보다 ‘생존’의 몸부림에 가깝다. 수영을 전혀 하지 않았던 동호인이 트라이애슬론 도전을 위해 1.5km를 준비하는 것은 쉽지가 않다. 더군다나 수영장이 아닌 바다나 저수지에서 몇백명과 함께 몸싸움을 하는 수영은 위험할 수 도 있다. 그렇기 때문에 올림픽 코스에 도전을 하려는 초보자라면 수영에 많은 시간을 투자해서 1.5km를 수영장에서 35분 가까이에 마칠 수 있도록 준비해야 된다. 하지만 실제 대회 때는 평소 훈련 시의 수영 페이스보다 조금 늦춰서 레이스 페이스를 만드는 것이 중요하다.
2. 심박계나 속도계를 활용하여 사이클 훈련을 한다.
마라톤 훈련과 비슷하게 사이클 훈련을 할 때도 속도계와 심박계 같은 모니터링 기구를 활용하면 훈련이 지루하지 않고, 체계적인 훈련의 시작이 될 수 있다. 초보자의 경우 복잡한 기능을 활용하기 보다 접근하기 쉽게 단순화 시키는 것이 필요하다.
심박계를 활용할 경우 라이딩 훈련 시 적정 분당 심박수를 168~173회로 설정하고 그 기준을 넘어가면 페달링을 줄여주거나 저단 기어로 변속을 해주고, 기준 아래로 떨어지면 페달링을 가속해주거나 기어를 올려준다. 속도계를 이용할 경우 평속 29~31km/h이 목표일 경우 속도계 모니터에 평균속도를 볼 수 있도록 설정한 후 순간 속도가 목표한 평속 범위를 넘어가면 페달링을 늦춰주거나 기어를 낮춰 근육이 쉴 수 있도록 해주고, 평속 범위를 올라가면 가속을 해준다.
위에서 제공한 분당 심박수나 평속은 하나의 기준이 될 수 있으나 자신의 실력에 맞는 심박수와 평속을 찾는 것이 필요하다. 그리고 사이클 훈련은 안전에 특히 주의하면서 속도 보다는 거리 위주로 훈련을 해주는 것이 사이클을 다루는 능력이 떨어지는 초보자들에게는 좋다.
3. 근전환 훈련을 해준다.
마라톤을 꾸준히 해온
사이클을 탈 때 주로 사용되는 근육(대퇴사두근)이 오랜시간 사용되었기 때문에 달리기를 시작해도 그 근육이 계속 작용을 해서 어색한 느낌의 달리기가 되는 것이다. 일정 시간이 지나면 달리기 때 많이 사용되는 근육(대퇴이두근)이 적응을 해서 페이스를 찾게 된다. 트레드밀에서 오랫동안 뛰고 난 후 바닥에 내려와 걸을 때 어색한 느낌과 유사한 것이다.
이렇게 사이클에서 달리기로 전환이 될 때 빠른 근육 전환이 될 수 있도록 해주는 훈련이 필요한데 이를 ‘근전환 훈련’ 또는 ‘브릭(Brick) 훈련’이라고 한다. 수영에서 사이클로 전환하는 것은 그리 큰 어려움이 없기 때문에 트라이애슬론에서 근전환 훈련이라 함은 사이클에서 달리기로의 전환을 언급한다고 보면된다. 빠른 근전환은 코스가 긴 아이언맨 코스보다는 몇 초 차이로 순위가 결정되는 올림픽 코스에서 요구되는 훈련이다. 초보자의 경우 기록보다는 원래 자신의 10km 기록에 가깝도록 만들어주는 것이 목표가 된다.
근전환 훈련을 간단하게 설명한다면 사이클에서 내리자마자 바로 달리기를 실시함으로써 내 몸이 빠른 전환에 적응할 수 있도록 해주는 것이다. 세부적인 근전환 훈련 방법이 나와있지만 가장 간단하게 제안을 한다면 주 1회정도 30km 사이클 또는 60km 사이클 훈련을 한 후 5분 이내에 바로 10km 러닝을 해주는 것이다. 바꿈터에서 보내는 시간이 보통 5분 이내이기 때문에 훈련시에도 5분 이내에 러닝을 할 수 있도록 한다. 실외 훈련이 불가능할 경우 헬쓰클럽의 스피닝 머신에서 30분에서 1시간 훈련을 한 후 바로 트레드밀을 이용 10km 러닝을 해주면 근전환 훈련 효과를 얻을 수 있다.
4. 사이클 페달링 리듬과 달리기 착지 리듬을 맞춘다.
사이클과 달리기는 하체를 이용하기 때문에 사이클 페달링과 달리기 착지 리듬을 비슷하게맞추면 근전환에 도움이 될뿐 아니라 페이스 조절에도 효과를 얻을 수 있다. 페달링 리듬은자신의 오른쪽 또는 왼쪽 다리가 페달의
5. 훈련 때도 실제 대회와 같이 영양 섭취 프로그램을 실시한다.
실제 올림픽 코스에서는 그렇게 많은 에너지음료나 젤이 필요하지 않다. 그러나 2시간에서 3시간 사이에 전신을 사용하는 트라이애슬론은 경험이 없는 초보자들에게 배가 고파서 더 이상 대회를 뛸 수 없게 만들기도 한다. 그래서 출전할 대회를 남겨두고 최종 훈련시 자신이 실제 대회 때 먹을 것과 동일한 제품의 동일한 양을 섭취해보는 것이 꼭 필요하다. 영양 섭취의 가장 기본은 배고프기 전에 먹고, 목마르기 전에 마시는 것이다.
6. 지쳐있을 때 사고에 조심한다.
개인적인 경험이나 주위 사고 경험이 있는 동호인들을 분석해보면 지쳐서 주의력이 부족해질 때 사고가 많이 발생한다. 특히 사이클의 경우 사고가 발생하면 큰 부상을 입을 수 있기 때문에 장시간 훈련으로 많이 지쳤거나, 몸이 피곤한데도 억지로 훈련을 하러 나가는 경우 사고에 주의하거나 훈련을 중단하는 것이 좋다.
2006년 트라이애슬론 대회 일정 – 대회가 취소되거나 변경될 수 있습니다.
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<3.19> 제12회 전국 듀애슬론대회 (대한/충남연맹)
천안종합운동장 일원
듀애슬론 : 달리기 5k, 사이클 40k, 달리기 10k ,..外
학생부, 일반부
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<4.16(미정)> 국민생활체육 대 축전– 전국듀애슬론대회 (생체협)
천안 상록리조트 일원
듀애슬론 스프린트코스 : 달리기 5k, 사이클 20k, 달리기 2.5k,..外
학생부, 일반부
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<5. 7> 제2회 여수 트라이애슬론대회 (여수시, 전남연맹)
여수 신월동 해양유원지 일원
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k,..外
엘리트, 일반부
<5.14> 제3회 대구시장배 전국트라이애슬론대회 (대구연맹)
대구시 수성유원지 주변
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k
엘리트, 일반부
<5.20~21> 2006 서울시장배 트라이애슬론대회 (서울연맹)
인천시 영종도 왕산해수욕장 일원
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k ,..外
학생부, 일반부
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<6. 4> 2006 통영 국제트라이애슬론대회 (대한연맹)
통영시 도남관광단지
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k
일반부, 엘리트
<6.10~11> 제4회 연합회장배 전국트라이애슬론대회(“슈퍼맨“대회, 생체협)
제주 성산 일원
장거리트라이 : 수영 3k, 사이클 140k, 달리기 30k
초청, 일반부
<6.25> 2005 설악 국제트라이애슬론대회 (대한연맹)
속초시 청초호유원지 주변
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k,..外
엘리트, 주니어, 중등부, 일반부, 클럽대항
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<7. 9.> 2006 아시아O3트라이애슬론 선수권대회 (대한연맹)
제주 서귀포시 중문해수욕장 일원
O3코스 : 수영 4k, 사이클 120k, 달리기 30k (참가비:20만원)
[호주세계선수권(
& 울트라코스(**철인코스) : 수영 4k, 사이클 180k, 달리기 40k (참가비:25만원)
엘리트, 일반부
<7.16> 2006 이천 전국트라이애슬론대회 (경기연맹)
이천시 설봉공원 주변
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k,..外
엘리트, 일반부, 학생부
<7.23> 2006철원아이언트라이앵글 트라이애슬론대회 (철원라이온스클럽, KTC)
철원
하프코스 : 수영 1.9k, 사이클 90.1k, 달리기 21.1k
일반부
<7.30> 제2회 회장배 O2트라이애슬론대회 (대한연맹)
전북 군산
O2코스 : 수영 3k, 사이클 80k, 달리기 20k
엘리트, 일반부
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<8. 미정> 제2회 통일기원 협의회장배 금강산트라이애슬론대회 (생체협)
북한 강원도 금강산일원
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k
엘리트, 일반부
<8. 6 > 제3회 이순신제독배 국제아쿠아슬론대회 (대한연맹)
통영시 한산도
단축코스 : 수영 2k, 달리기 20k,..外
엘리트, 주니어, 일반부, 학생부
<8.13> 제1회 전국해양스포츠제전 (해양수산부, 대한연맹)
울진 망양해수욕장 및 주변도로
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40, 달리기 20k,..外
엘리트, 일반부, 학생부
<8.27> 2006 Ironman Korea (WTC, IMG-korea)
제주 서귀포(중문해수욕장)
** 철인코스 : 수영 3.8k, 사이클 180.2k, 달리기 42.2k
프로, 일반부
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<9.10> 제6회 문광부장관배 전국트라이애슬론선수권대회 (문광부, 대한연맹)
장소미정
올림픽코스 : 수영 1.5k, 사이클 40, 달리기 20k,..外
엘리트, 일반부, 학생부
<9.24> 2006속초 국제아쿠아애슬론대회 (대한연맹)
속초시 장사동 주변
아쿠아슬론 : 수영3k+달리기20k, 수영1.5k+달리기10k, 수영750m+달리기5k
엘리트, 주니어, 일반부
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<10.14~15> 제87회 전국체육대회 (대한연맹)
울진 망양해수욕장 주변
男올림픽코스 : 수영1.5k, 사이클 40k, 달리기 10k &
女스프린트코스 : 수영750m, 사이클 20k, 달리기 5k
시.도선발