지난 3월 11일 많은 웃음을 주었던 고
우리의 신체는 수영을 하거나 자전거를 타거나 달리게 되면 근육이나 뼈에 피로가 쌓이고, 경우에 따라서는 조직이 손상되기도 한다. 그러나 일정시간 휴식을 취해주면 손상된 조직은 복구가 되면서 더욱 강해진다. 그리고 그렇게 강해진 조직으로 인해 근육이나 뼈는 더 높은 강도의 훈련을 견딜 수 있다. 이런 피로와 손상, 회복의 과정을 거치며 우리 몸은 사용범위와 능력이 커지게 된다.
트라이애슬론은 생각보다 위험하지 않다. 오히려 다른 운동보다 단위 시간당 운동 강도는 낮다. 그러나 우리 몸에 가해지는 피로의 시간이 다른 종목보다 길다고 보면 되고, 그로인해 일어날 수 있는 위험한 부분만 조심하면 된다. 특히 트라이애슬론 동호인들은 과도한 훈련량으로 인해 자잘한 부상이 많은 편이다. 이번호에는 트라이애슬론을 부상없이 안전하게 즐기기 위해서는 어떤 방법으로 훈련을 해야 되는지 알아보도록 하자.
1. 심박수 값을 이용해 무리한 운동의 범위를 알아둔다.
초보자에게 심박수 활용은 어렵게 느껴질 수 있다. 그러나 자동차 RPM 정도로 생각하면 된다. 올림픽 코스를 처음 준비하는 초보자라면 훈련이나 대회 때 자신의 최대심박수의 90%까지만 활용하면 안전하다. 무리하게 가속페달을 밟아 RPM을 올리면 엔진에 손상이 갈 수 있듯, 훈련되지 않은 상태에서 최대심박수 근처까지 단번에 올리는 것은 심장질환이 있는 사람뿐만 아니라 일반인에게도 좋지 않다.
편의상 최대심박수 값은 ‘220-나이’로 계산하면 된다. 그리고 그 값에 0.9배를 한 값을자신의 훈련 및 대회 페이스 때 최대 심박수로 설정한다. 그리고 심박수를 활용해 0.9배의 훈련강도와 페이스가 어느 정도인지 몸이 기억하도록 하고, 심박계를 통해 수치를 확인하며 훈련해주면 된다. 특히 첫 대회때 오버 페이스로 퍼지지 않기 위해 그 기준을 최대심박수의 0.9배로 잡고, 대회 때 심박계를 이용해서 경기 중 심박수가 그 기준을 넘지 않도록만 운영해줘도 수월하게 대회를 마칠 수 있다. 그리고 한두번 대회 출전으로 경험이 쌓이고, 훈련방법에 대한 노하우가 쌓이면 심박수를 조금씩 올리면 된다.
이렇게 훈련을 하면 자칫 지루할 수 있는 롤러훈련이나 트레드밀 훈련도 재미있게 할 수 있다. 심박계는 기능이 많은 것보다는 간단하고 사용하기 편리한 제품을 구입하는 것이 좋다.
2. 심박수 지역에 따른 훈련 목적과 범위를 설정한다.
다음 표는 최대심박수를 기준으로 훈련 목적에 따라 심박수 지역을 간단하게 분류해 놓은 것으로 좀 더 전문적으로 세분화 된 자료들도 있다. 훈련 프로그램을 만들 때 목적에 따라 심박수 지역 대를 배치해서 훈련을 하면 된다. 위에서도 짚고 넘어갔듯 초보자들의 경우 ‘심박수 지역 2’를 넘는 훈련은 자제하거나 아주 짧게 인터벌 훈련시에만 할 것을 권장한다.
심박수 지역 |
무산소 훈련범위 정도 |
설명 |
0 |
65% 아래 |
회복 시 심박수 지역으로 훈련 효과는 없지만 휴식이 되는 심박수 지역이다. 15분에서 30분대가 적정한다. |
1 |
65-80% |
편안한 훈련지역으로 지방을 태울 수 있는 심박대이고, LSD(Long, Slow, Distance) 훈련 시 이 심박대에서 하게된다. 준비운동과 정리운동을 할때에도 좋은 심박수 지역이다. 2시간 이상이 적정하다. |
2 |
85-95% |
어느정도 강도있는 훈련 심박대다. 지구력 훈련과 유산소 운동 효과를 증진시켜주는 심박대가 된다. 2시간에서 2시간 30분 이내가 적정하다. |
3 |
100-105% |
근력강도와 속도를 증진시킬 수 있는 무산소 운동 심박수대이다. 100% 탄수화물 에너지를 요구하며, 언덕훈련이나 인터벌 훈련, 또는 타임 트라이얼 훈련시 이 심박수대가 된다. 이 훈련은 60분이 넘지 않도록 해야된다. |
4 |
105% – 최대심박수 |
1회 훈련시 30초에서 120초내로 이뤄져야 되며 근력강도와 속도를 위한 훈련이나 실제 대회 때 심박수 지역이다. 전체 시간이 10분에서 20분을 넘지 않도록 해야 된다. |
3. 회복은 지나칠수록 좋다.
트라이애슬론은 누구나 할 수 있는 종목이지만 짧은 기간에 달성할 수 있는 종목은 아니다. 특히 아이언맨 코스의 경우 오랜시간 체계적으로 훈련한 후 접근하지 않으면 완주는 하더라도 신체에 후유증이 생긴다. 특히 손씨처럼 지나치게 욕심을 내서 짧은 기간에 아이언맨 코스를 완주하고자 적절한 ‘휴식 훈련’(휴식도 훈련이다.)의 조합없이 훈련을 하게되면 우리 몸은 이상신호를 보내게 된다. 첫 습관이 매우 중요하듯 트라이애슬론을 시작할 때도 ‘휴식 훈련’이 꼭 필요하고, 아주 중요하다는 것을 알아야 된다.
전문으로 운동을 하는 프로선수들이야 통증이나 부상이 있더라도 자신에게 주어진 기간내에 결과를 보여줘야 되기 때문에 무리하게 훈련과 대회일정을 소화하지만, 동호인이라면 자신의 몸이 보내는 작은 신호에 민감하게 반응하고, 스스로를 통제하며 평생 스포츠로 접근해야 된다.
위의 내용을 토대로 하여 오는 5월 14일에 열리는 제3회 대구광역시장배 트라이애슬론 대회 훈련 프로그램 예를 살펴보자. 우선 첫 기사를 게재할 때 훈련은 ‘거리훈련’을 통해 지구력을 기른 후 ‘속도훈련’으로 기록단축을 할 수 있다고 간단하게 설명했다. 그리고 거기에는 웨이트 트레이닝과 자세교정, 뉴트리션 훈련이 필요함을 언급했다. 이를 그림으로 보면 다음과 같다.