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[생활건강] 마라톤 완주하려면 바나나가 필요해~

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한 달 전 평화통일 마라톤 대회에 참가한 30대 회사원 이상철 씨는 급격한 체력 저하 때문에 완주에 실패했다. 분명히 뛰고는 있는데 다리가 더 이상 빨리 움직이지 않았고 결국 지쳤을 때 고통이 찾아왔던 것. 11월은 각종 마라톤 대회가 줄이어 열리는 마라톤의 달이다. 그러나 완주를 하는 사람은 생각보다 많지 않다. 마라톤과 같이 장거리 운동을 하게 되면 이씨처럼 체내 에너지가 모두 고갈되는 상태를 경험하는 사람이 10명 중 4명 정도나 되기 때문이다. 그렇다면 마라톤 동호인들이 `벽에 부딪혔다`고 표현하는 이 상태를 예방하기 위해선 어떻게 해야 할까.

◆ “연료가 바닥나면 차는 멈춘다”

= 먼저 마라톤을 할 때처럼 달리기를 할 때 필수적인 에너지 공급원은 탄수화물이다.

음식으로 섭취한 쌀, 빵, 바나나 등에 포함된 탄수화물은 소화과정을 거쳐 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되고 간에 저장된 글리코겐은 혈당으로 변해 운동에너지로 사용된다. 따라서 탄수화물 섭취량이 많으면 자동차의 연료통에 기름을 꽉 채운 효과가 있다. 그러나 신체 내 연료 저장소인 탄수화물이 바닥나면 우리 몸은 지방이 그 역할을 하도록 시스템을 바꾸기 시작한다. 문제는 이 지방이 탄수화물에 비해 연비가 좋지 않다는 점이다. 지방이 연소될 때 사용되는 산소는 탄수화물을 이용할 때보다 훨씬 더 많다. 따라서 근육을 예전과 같이 사용하기 위해서는 산소 공급이 더 많아져야 하고, 이 때문에 운동 능력은 결국 급격히 떨어지기 시작한다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “장거리 운동 시 우리 몸은 체내 지방을 연소시키게 되는데 이 역시 보통 30~35㎞ 지점에서 모두 소진된다”며 “이후 근육 내 글리코겐을 에너지원으로 쓰지만 이 글리코겐 역시 체내 축적량이 적어 금방 없어지기 때문에 결국 피로물질인 젖산이 빨리 쌓이게 되고 동시에 저혈당과 어지럼증, 탈수, 피로감 등이 급격하게 나타난다”고 말했다.

◆ “자신에게 최적화된 기준을 찾아라”

= 달리기를 할 때 한계점이 오는 시점은 사람마다 다르다. 근육의 양이나 간이나 근육에 있는 글리코겐의 양 그리고 달리는 속도가 각각 다르기 때문이다. 마라톤 도중 `벽`에 부딪히는 일을 피할 수 있는 길은 무엇일까. 탄수화물을 식이요법 등으로 잘 조절해 근육과 간의 글리코겐 저장량을 최적화하여 혈당의 항상성을 유지하는 것이다.

벤저민 레포포트 미국 하버드 의대 박사는 최근 온라인 학술지 `과학도서관 계산생물학(PLoS Computational Biology)`에 재미있는 연구결과를 발표했다. 휴식을 취할 때 심장박동 수를 측정해 개인 최대 산소섭취량을, 몸무게를 이용해 간과 다리 근육이 저장할 수 있는 글리코겐 양을 대략적으로 계산해 내는 수식을 만들어낸 것. 그는 이를 이용해 마라톤을 완주하기 위해 뛰어야 할 속도와 탄수화물 섭취량을 추정해냈다. 그의 수식대로라면 몸무게 75㎏, 휴식기 심장박동 수가 80회인 성인남성이 네 시간 안에 마라톤을 완주하기 위해서는 평균적으로 1.6㎞의 거리를 9분9초 안에 뛰어야 하고 2834㎉의 탄수화물을 섭취해야 한다. 이 수식은 웹사이트(endurancecalculator.com)에서 무료로 확인할 수 있다. 마라톤 완주에 대한 레포포트의 수식은 정확하게 적용된다고 말하긴 힘들다. 누구나 운동을 통해 개인의 최대 산소섭취량을 더 늘릴 수도 있고, 몸 상태에 따라 체력이 차이가 날 수 있기 때문이다.

[권병준 매경헬스 기자]

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