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스포츠 피로의 원인을 알자

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경기게 따라 피로의 원인이 다르다?

피로의 원인은 아직 많은 부분이 해명되지 않았다. 최근에는 에너지원이 소모되는 것, 피로 물질이 체내에 축적되는 것이 주요 원인
이라는 견해가 있다.

스포츠 피로라고 해도 육상 100m 경주 선수의 피로와 마라톤 선수의 피로 상태는 크게 차이가 난다. 이것은 운동의 강도나 지속 시간에 따라 에너지의 공급방법이 다르기 때문이다. 운동을 하면 근육이 ATP(아데노신 3인산)라고 하는 물질을 필요로 한다. 이 ATP를 형성하는 방법이 피로 상태와 밀접한 관계에 있는 것이다.

예를 들면, 100m 경주 등과 같이 순발력을 요구하는 운동을 할 때에는 근육내의 ATP를 사용한다. 이 ATP는 근육안에 조금밖에 없기 때문에, PC(크레아틴 인산)를 사용하여 ATP를 형성한다.

400m 경주에서는 ATP나 PC 모두 부족하다. 그러므로 이번에는 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 사용하여 ATP를 형성, 보충한다. 이때에 피로 물질인 젖산이 나온다.

800m 경주는 산소가 어느 정도 공급된 상태이다. 800m 경주는 완전한 유산소 운동이 아니다. 그러나 산소가 충분한 상태에서의 운동(유산소 운동)은 글리코겐을 분해해도 젖산이 발생하지 않고, 탄산가스와 물이 나온다.

마라톤은 완전한 유산소 운동으로 젖산은 그다지 나오지 않지만, 간장 등에 저장되어 있는 에비 글리코겐이나 혈액중의 포도당까지도 필요
로 한다. 다만 이 경우에는 지방을 분해하여 글리코겐을 절약하고 있다.

각 종목의 피로를 살펴보면 100m 경주에서는 ATP와 PC의 결핍, 400m에서는 ATP와 PC의 결빕과 젖산의 축적이 주원인이다. 800m 경주에서는 젖산의 축적과 글리코겐의 감소가,
마라톤에서는 글리코겐의 감소
가 피로의 원인이다.

하얀 근육과 빨간 근육은 무엇일까?

근육에는 빨간 근육과 하얀 근육이 있다. 이 근육은 색이 다르기 떄문에
적근섬유백근섬유라고도 불린다. 적근섬유의 색은 미오글로빈(혈액 내에 포함된 헤모글로빈과 같은 역할을 한다.)이라고 하는 물질이 많이 함유되어 있는데, 이것은 근육 내에 산소를 축적해 두는 역할을 한다.

적근섬유는 수축 속도가 느리지만 쉽게 피로하지 않고 지속적으로 힘을 발휘하는 일에 적합
하다. 백근섬유는 쉽게 피로해지지만 순간적으로 큰 힘을 내야하는 일에 적합하다. 모든 근육에는 이 두 가지가 함께 있으며 그 역할은 근육에 따라 다르다. 예를들면, 하퇴부에 있는 넙치근은 적근섬유를 많이 포함한 근육이며 비복근은 백근섬유가 많다고 한다.

이 두 근육의 비율은 사람에 따라 다르다. 단거리 경주 선수와 같이 백근섬유가 많은 사람이, 장거리를 달릴 때에는 단거리보다 쉽게 피로해진다고 한다.

또한 이 근육의 비율은 90% 이상이 유전에 의해 결정된다는 설도 있다. 그러므로 앞으로 자신의 적근섬유, 백근섬유의 비율을 조사해 보면 자신에게 맞는 스포츠를 찾을 수 있지 않을까?

젖산이 쌓이면 피곤해진다?

운동을 계속하면 체내에서 글리코겐이 작용하여 에너지원인 ATP를 공급한다. 글리코겐은 산소가 충분한 상태(유산소 운동)에서 물과 탄산가스로 분해될 수 있는데, 산소가 부족한 상태(무산소 운동)에서는 분해될 수 없어 젖산이 나온다. 젖산이 근육 내에서 일정량을 넘으면 결국 근육은 수축해 버린다. 젖산의 지나친 축적으로 활동이 저하되며, 결과적으로 피로를 일으키게 되는 것이다.

한편, 젖산은 체내에 산소가 있을 때 분해되어 일부는 글리코겐으로 재합성된다. 글리코겐이나 젖산 모두 체내에 산소가 충분히 있는 상태에서는 분해되지만 부족하면 기능이 둔화된다. 그러므로 젖산이 생성되는 경우는 단시간에 실시하는 무산소 운동이며, 장시간에 걸친 유산소 운동으로는 생성되지 않는다.

또한, 혈액의 흐름이 촉진되면 혈액속에 축적된 젖산의 제거 속도가 증가된다. 그러므로 연습이나 시합 후에 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 혈액 순환이 좋아져 피로를 회복시킬 수 있는 것이다. 이것을 액티브 레스트(적극적 휴양)라고 한다.


글리코겐은 스포츠에 꼭 필요한 것인가?
운동을 할 때에 근육에 필요한 대표적인 에너지는 글리코겐이다. 운동을 하면 에너지원이 되는 ATP나 PC가 사용되는데, 소량밖에 존재하지 않기 때문에 글리코겐을 분해하여 ATP를 만든다. 이러한 사실로 볼 떄, 단거리 경주나 장거리 경주 등 운동내용에 차이가 있을지라도, 운동에 글리코겐은 꼭 필요한 성분임을 알 수 있다. 이 글리코겐은 탄수화물이 분해되어 체내에 축적되어 생긴다. 이 글리코겐은 축적되어 있는 채로 사용되지 않으면 지방으로 변한다.

스포츠 선수가 운동에 맞춰 에너지 소비를 조절할 수 있는 몸을 만들기 위해서는 충분한 글리코겐을 축적하는 것이 중요하다. 그러므로 평상시에 탄수화물을 포함한 식품을 섭취하고 시합이나 연습후에는 적극적으로 보충해야 한다. 많은 양의 탄수화물을 섭취해도 그것이 모두 글리코겐으로 되거나, 체내에 축적되지는 않는다. 일반적으로 스포츠 선수의 경우에는 총 에너지의 50~60%를 탄수화물로 섭취하면 좋다.

같은 탄수화물을 포함한 식품이라도 즉석 라면이나 포테토칩 등은 지방이나 염분이 매우 많기 때문에 피하는 것이 좋다. 한편, 쌀, 빵, 면류, 뿌리 채소류, 콩류, 과실 등은 다당류가 풍부하며 비타민이나 미네랄도 포함되어 있기 때문에 바람직한 식품이라고 할 수 있다. 편의점 등이 증가하여 손쉬게 먹을 수 있는 음식이 범람하고 있는 실정이지만, 스포츠 선수는 반드시 영양면에서의 자기 관리도 필요하다.

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