매년 3월 초순이면 동아마라톤을 준비하느라 마지막 훈련을 할 때이다. 올해도 어김없이 풀코스 마라톤을 준비하며 새로운 시즌을 준비하고 있다. 매번 훈련을 할 때마다 새로운 변화를 주려고 노력하고, 그 변화를 통해 얻는 결과에 집중을 하는 편이다. 올해에 이런 방식으로 얻은 소중한 경험이 있다면 ‘쿨다운의 중요성’을 절실히 느꼈다는 것이다. 이번에는 쿨다운의 중요성을 짚어보고자 한다.
나의 훈련은 주중에는 평롤러와 트레드밀을 이용해서 실내에서 훈련을 해주고, 주말에는 로드에서 라이딩과 장거리 러닝으로 주간 계획을 세워서 훈련을 하고 있다. 외부에서 훈련을 할때보다 실내에서는 자세나 모니터링 도구(심박계, 속도계 등)에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 트레드밀에서 훈련을 하다보면 보통 심박이 170내외로 왔다갔다 한다.
하루는 컨디션도 좋고 너무 잘 달려져서 한시간 넘게 조금 무리를 해서 달리기를 했다. 트레드밀에서 내려오기 직전, 마지막 인터벌 훈련을 한답시고 속도를 쭉 끌어올려 심박이 180을 넘긴 후 종료버튼을 누르고 내려왔다. 그리고 지쳐서 바로 의자에 앉았다. 그런데 몸에 뭔가 이상이 있는 것이었다. 흔히 말하는 심장이 터질 것 같은 느낌….
그것을 경험하고서는 자료를 찾아봤더니 다음과 같은 내용이 있었다.
‘호흡이란 산소를 공급한다는 의미도 있지만 특히 운동을 할 때는 근육 등에서 생긴 탄산가스를 혈류를 이용해서 폐를 통해 몸 바깥으로 배출시킨다는 의미가 있다. 우리 몸에는 혈류속에 정상 이상으로 탄산가스 농도가 높아지면 호흡을 왕성하게 한다. 반대로 안정시에는 농도가 낮으므로 호흡도 늦춰진다.
격렬한 운동을 하면 근육에서 탄산 가스가 대량으로 생산, 혈중 농도가 급격히 올라가게 되고 호흡은 빨라지게 된다. 그러나 갑자기 운동을 멈추면 근육에서는 산소가 덜 필요하게되어 심장에게 박동수를 느리게 해도 된다는 신호를 보낸다. 그러나 폐를 중심으로 순환하여 심장으로 되돌아 오는 피의 양은 상대적으로 엄청나게 증가하게 된다.
이미 심장은 느리게 뛰어도 된다는 신호를 받았기에 폐에서 좌심방쪽으로 들어오는 피를 빠르게 좌심실-전신으로 보내지를 못한다. 그래서 좌심방에 피가 몰려 부하가 걸리는 것이고 이로인해 심장발작 등의 위험한 사고가 발생할 수 있다.’
위 내용과 같이 인터벌이나 레이스 후 갑작스럽게 몸의 움직임을 중단할 경우 심박수가 급격히 떨어지면 아직 순환되고 있던 피들이 순간 심장에 몰려서 위험한 결과를 가져온다는 것이다. 이를 막기 위해서는 본훈련 중 많은 양이 빠르게 순환되던 혈류속도가 천천히 감소될 수 있도록 해주어야 되고, 이것이 쿨다운의 역할이 되는 것이었다.
개인적으로 트레드밀을 이용해서 쿨다운은 간단하게 심박수를 이용해서 다음과 같이 해주고 있다. 본훈련시 평균 심박수가 175 정도라고 할 때, 훈련 강도(여기서는 속도)를 줄이면 대략 140까지는 떨어진다. 그리고 거기서부터 약 1분씩의 시간 여유를 두고 130, 120, 100까지 떨어뜨리며 쿨다운을 해준다.