철인3종대익리포트멘즈헬스 - 이지바를 이용한 트레이닝 방법

멘즈헬스 – 이지바를 이용한 트레이닝 방법

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운동하기 참 ‘이지Easy’한 EZ바. 하지만 그 운동 효과만큼은 어렵고 복잡한 머신을 훌쩍 뛰어넘는다. EZ바 하나로 전신을 쉽게 달련하는 9가지 방법.

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1 프런트 EZ바 스쿼트Front EZ bar Squat 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 팔을 X자로 교차시켜 쇄골 위로 EZ바를 잡는다(A). 발뒤꿈치를 들며 무릎을 굽혀 자세를 최대한 낮춘다. 허리는 꼿꼿이 편다(B). 10~12회씩 총 5세트 실시한다. 효과부위 대퇴사두근, 슬건, 둔근

2 EZ바 데드리프트EZ bar Deadlift EZ바를 바닥에 놓고 앞에 선다. 자세를 낮추고 한손은 언더핸드 그립으로, 다른 한손은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다(A). 그대로 무릎을 펴 바로 선다. EZ바는 허벅지 앞에 위치한다(B). 6~8회씩 총 5세트 실시한다. 효과부위 슬건, 등 아래쪽

3 EZ바 체스트 프레스EZ bar Chest Press 75 로기울인 인클라인 벤치에 앉아 가슴 위로 EZ바를 든다(A). 팔을 쭉 펴 머리 위로 바를 들어올린다. 팔이 완전히 펴졌을 때 동작을 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아온다(B). 6~8회씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 가슴 위쪽, 삼두근

4 EZ바 리버스 그립 벤트 오버 로우EZ bar Reverse Grip Bent Over Row 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 상체를 약간 숙인 자세로 팔을 늘어뜨려 EZ바를 잡는다(A). 상체의 각도를 그대로 유지한 상태로 팔꿈치만 구부려 바를 가슴 바로 앞까지 들어올린다(B). 10~12회씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 전완근, 이두근, 등 아래쪽

5 EZ바 ABS 롤 아웃EZ bar ABS Roll Out 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 양손으로 EZ바를 쥐고 상체를 약간 앞으로 숙인다. 허벅지와 종아리가 붙지 않도록 주의한다(A). 팔을 앞으로 움직여 바를 굴리는 동시에 몸을 쭉 편다. 이때 가슴과 복부가 바닥에 닿아서는 안 된다(B). 10~12회씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 복근

6 오버핸드 바이셉스 컬Overhand Biceps Curl 양발을 어깨 너비로 벌려 바로 선 후 팔을 늘어뜨려 허벅지 앞으로 EZ바를 든다. 오버핸드그립을 사용한다(A). 몸은 움직이지 않고 팔만 구부려 바를 쇄골 바로 위쪽까지 들어올린다. 팔 근육을 강하게 수축한다(B). 10~12회 씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 이두근, 팔

7 얼터네이팅 그립 EZ바 숄더 프레스Alternating Grip EZ bar Shoulder Press 벤치에 앉아 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려 쇄골 위로 바를 든다(A). 팔을 쭉 펴 바를 머리 위로 들어올린다(B). 시작 자세로 돌아와 양손을 붙여 바 중앙을 쥔다(C). 팔을 쭉 펴 바를 머리 위로 들어올린다(D).10~12회씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 어깨

8 얼터네이팅 그립 풀오버Alternating Grip Pullover 벤치에 누워 팔을 어깨 너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다(A). 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 머리 위쪽으로 바를 내린다(B). 시작 자세로 돌아온 후 양손을 붙여 바 중앙을 쥔다(C). 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 머리 위쪽으로 바를 내린다(D). 8~10회씩 총 4~5세트 실시한다. 효과부위 가슴, 전완근, 복근, 늑간근

9 라잉 트라이셉스 익스텐션 투 스탠딩 EZ바 컬Lying Triceps Extensions To Standing EZ bar Curl 벤치에 누워 팔꿈치를 구부려 바를 쇄골 앞쪽으로 든다(A). 팔을 쭉 펴 바를 앞으로 밀어올린다(B). 바를 천천히 내리는 동시에 상체를 일으킨다(C). 다시 팔꿈치를 구부려 바를 쇄골 앞에 위치시키며 완전히 바로 선다(D). 8회씩 총 4세트 실시한다. 효과부위 이두근, 삼두근, 복근 

[출처] 맨즈헬스 (2009년 8월호) | 기자/에디터 : 장윤성
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