철인3종 대익리포트 최대산소 섭취량, 당신의 한계를 돌파하라!

최대산소 섭취량, 당신의 한계를 돌파하라!

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운동능력을 측정하는 키워드는 바로 ‘최대산소섭취량 VO2 max’이다. 이는 1분에 체중 1kg당 사용할 수 있는 산소량을 밀리리터로 표시한 것’인데, 더 많은 산소가 근육에 흘러들수록 효율적으로 근육을 사용할 수 있다.  최대산소섭취량이 많을 수록 더 잘빠진 몸매를 갖게 된다는 말이다.

 

랜스 암스트롱이 알프스산을 사이클로 그렇게 잘 오르내릴 수 있는 이유가 바로 이것이 엄청나기 때문이다. 당신이 만약 랜스처럼 투르 드 프랑스 대회에서 달리고 싶다면 최대산소섭추량은 1분에 체중 1kg 당 55ml의 산소를 섭취해야 한다. 존스 홉킨스 의학센터 스포츠 의학 전문가 에릭브랜드에 따르면, ‘남자 평균은 40ml’이다. “하지만 뛰어난 아마추어 운동선수들은 55ml나 그 이상을 기록하기도 한다”는 게 그의 설명.

 

스웨덴 크로스컨트리 스키선수 대힐은 96ml를 기록하기도 했다. 이 정도 양이면 폐를 4개나 가지고 있는 것과 같다. 하지만 당신이 4개를 갖고 있을 이유는 없다. 두 개도 충분하다. 그렇다면 최대산소섭취량은 어떻게 측정해야 할까? 이를 정확하게 측정하기 위해서는 복잡하고 특수한 장비가 필요하다.

 

하지만 케네스 쿠퍼 박사가 미군을 위해 개발한 테스트로 이를 대신할 수 있다. 트레드밀에서 가볍게 걸어 몸을 푼 뒤 12분간 자신이 뛸 수 있는 거리를 미터단위로 측정한다. 그 숫자에서 505를 뺀 뒤 45로 나누면 본인의 최대산소섭취량을 알아낼 수 있다. 주의할 점은 언제나 어떤 테스트를 취하기에 앞서 평상시의 호흡을 되찾고 나서 실시한다.

 

최대산소섭취량을 늘리고 싶다면 다음 인터벌 트레이닝 중 하나를 일주일에 두번씩 당신이 평소 운동에 덧붙여 실시하라. 운동을 한뒤에는 적어도 하루 이상의 휴식을 취한다.

 

30-30 세션 : 30초에 150m 달리기에 이어 30초간 75m 달리기

60-60 세션 : 60초에 300m 달리기에 이어 60초에 150m 달리기

3-3 세션 : 최고 스피드로 3분간 달리기에 이어 3분간 쉬기

 

모든 세션 동안 중간 쉬는 시간을 없애는 100% 인터벌 트레이닝을 실시하라. 처음 두 세션에서는 낼 수 있는 최대 스피드의 50% 속도로 훈련하라. 천식에 걸린 다스베이더처럼 중간에 몇번 헐떡거리며 쉬는 것은 허용하지만 정해진 시간에 정해진 거리를 다 못 뛸때까지 계속 반복하라. 그리고 매주 어떻게 실력이 향상되고 있는지 가늠하기 위해 몇번이나 반복할 수 있었는지 기록해두자.

 

멘즈헬스 기사 중.

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