철인 3종은 코스 길이에 따라 3가지로 나뉜다. 아이언맨, 70.3(하프), 그리고 올림픽 코스다. 이번에는 올림픽 코스 도전을 준비하는 분들에게 필요한 정보를 알아보자.
대회 준비 훈련 방법
추천하는 방법은 학원처럼 돈을 지불하고 코칭을 받는 것이다. 비싸다고 느낄 수 있겠지만 처음 시작할 때 부상없이 재미나게 확실한 동기부여로 할 수 있다. 국내에도 체계적이고 과학적인 훈련 정보들이 많아졌다. 그래서 이런 체계적인 훈련을 시켜주는 코치를 찾아서 배우는 것이 가장 비용과 시간을 절약하는 방법이다!
철인 코칭 교실은 집이나 사무실에서 가까운 곳이 좋다. 피트니스 센터처럼 가까워야 된다. 차량으로 30분 이상 걸린다면 자주 참석하는 것이 어려울 수 있다. 오프라인이 어렵다면 온라인 코칭도 있다. 그러나 초보자들에게는 적합하지 않다.
오클래스 : https://www.instagram.com/oh_ironman/
트라이봉 : https://www.instagram.com/tri_bong_/
오상환 싸이클파크 : https://cafe.naver.com/cyclepark
코칭이 어렵다면 클럽에 들어가는 것도 좋은 방법이다. 클럽은 지역별로 아주 많이 있어서 본인의 취향에 맞는 클럽을 선택해서 들어가면 된다. 근래에는 클럽말고 혼자 준비하려는 분들도 많다. 그런 분들이라면 심플하게 아래 방법으로 훈련하면 된다.
- 입문자라면 심박수 130 이상으로 30분이상 매일 한종목을 훈련한다.
- 종목별 누적 훈련거리가 코스 거리 이상은 한다. 예를들면 주 3회 수영 훈련 누적거리가 최소한 1.5k 이상, 주 3회 러닝 누적 훈련 거리가 10k는 넘게 해준다.
- 이렇게 최소한 3개월을 가급적 매일 해준다.
- 혹 통증 신호가 오는 경우에는 무조건 중단한다. 다음 날 다시 통증이 온다면 또 멈춘다. 아프면 절대 훈련하면 안된다.
- 최소한 심박 측정과 gps 측정이 되는 시계를 준비한다.
이렇게 3개월을 매일 꾸준히 해주면 올림픽 코스를 완주할 수 있는 기초 실력은 갖춰진다. 그 후 대회를 뛰기 위해 무엇을 해야 되는지 알아보자.
대회 전날
- 초보에게는 테이퍼링은 없다.
심박수 130이상 30분씩 훈련해온 우리에게는 테이퍼링은 의미 없다. 대회 전날까지도 최소한 러닝이나 사이클을 가볍게 해준다. 카보로딩도 우리와는 관계없다. 먹고 싶은 것, 맛있는 것 많이 먹으면 된다. 단, 음주는 가급적 삼가하는 것이 좋다. - 코스 설명회는 의무적으로 참가해야 된다.
당일 기상이나 교통 상황에 의해 코스가 변경, 수정되는 경우가 많다. 이 내용은 코스 설명회에서 전달된다. 의무적으로 코스 설명회에 참석해야 된다. - 주로는 무조건 돌아본다.
대회 전날 차량으로라도 주로를 돌아본다. 특히, 사이클 코스는 무조건 확인이 필요하다. 안전을 위해서다. 급커브를 특히 주의해야 된다. 초보자는 무조건 속도를 내려고 하는데 급커브 등 위험 지역에서는 미리 감속, 안전을 위한 준비를 해야 한다. 다치면 끝이다. - 보급 계획도 필수다.
올림픽 코스는 에너지젤이 그리 많이 필요하지 않지만 최소한 5개이상은 준비해두자. 평소 훈련때도 젤 섭취를 해봐야 된다. 평소 먹던 것을 대회 때도 먹어야 한다. 훈련 때 먹지 않았다면 대회때도 가급적 먹지 않는 것이 좋다. - 장비 준비는 꼼꼼하게!
3가지 종목이라 준비할 것이 많다. 목록표를 인쇄, 하나씩 점검한다. 제일 많이 빠뜨리는 것이 레이스벨트, 수경 같은 작은 것들이다. 장비는 대회 2주 전에는 새것을 사용하지 않는다. 특히, 사이클 전자식 기어 배터리 충전 여부, 물통 케이지 포함 각종 체결 볼트 확인, 타이어 손상 여부 등도 필수적으로 해야한다.
대회 당일
- 기상 확인
제일 중요한 것은 웻슈트 착용 유무 확인이다. 수온에 따라 착용 여부가 결정된다. 파도나 조류도 미리 확인한다. 비가 온다면 거기에 맞게 사이클 장비 준비도 해야된다. 체온도 관리하는 것이 필요하다. - 화장실 사전 이용
대회장은 화장실이 부족하다. 숙소에서 출발 전 화장실을 이용하고 가야 된다. 대회 당일 화장실 해결이 의외로 힘든 부분일 수 있다. - 사이클 타이어 공기압 점검
대회 당일 사이클 공기압을 채운다. 이때 주의할 것은 튜브 밸브가 부서지거나 예상치 못한 장애가 발생할 수 있다. 그래서 여유 시간을 충분히 갖고 바꿈터로 이동해서 사이클 장비를 점검해야 된다. - 몸이 좋지 않다면 무조건 포기한다.
대회 출발 전 여러가지 이유로 몸이 평소와 다르다면 무조건 포기한다. 즐겁게 즐기기 위한 운동인데 무리해서 참가하는 경우 나의 안전뿐만 아니라 대회 전체 분위기를 망칠 수 있다. 특히, 충분한 수영 준비가 되지 않은 경우라면 가급적 대회 참가를 하지 말아야 한다.