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트레드밀을 이용한 효과적인 런닝훈련 가이드

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트레드밀(treadmill)
트레드밀은 시간적 공간적으로 제약을 받는 선수들에게 지속적인 훈련이 가능하도록 한다. 예를들면 비가 계속 내리는 지역에 거주하거나 출장등으로인해 평소 훈련하던 공간에서 런닝 훈련을 하지 못할 경우 트레드밀을 이용하면 지속적인 훈련이 가능하다.

그 외에도 다양한 훈련프로그램을 적용할 수 있다는 장점이 있다. 지속적인 속도로 정해진 시간동안 달리는 것 뿐 아니라 스프린트, 경사 훈련까지 정확한 스피드와 시간 설정아래 과학적인 훈련이 가능하다.

이런 이유들로 인해 프로선수뿐만 아니라 많은 아마추어들도 트레드밀을 많이 이용한다. 여기서는 트레드밀을 통해 얻을 수 있는 것과 간단한 훈련방법에 대해 알아보도록 한다.

얻을수 있는 것들
1. 실내훈련이 가능하다.
날씨나 신호등, 안전사고에 대한 염려없이 훈련에 집중할 수 있다.

2. 충격흡수정도가 실제보다 양호하다.
실제 도로보다 신체가 받는 충격이 적다. 따라서 부상에서 회복하는 선수들이나 처음 런닝을 시작한지 얼마되지 않아 관절에 통증을 느끼는 사람들은 트레드밀을 통해 도움을 받을 수 있다.

3. 정확한 프로그램 훈련이 가능하다.
원하는 페이스로 인터벌 훈련을 하고자 할 때 또는 지구력 훈련을 필요로 할 때 트레드밀을 이용하면 효과적이다. 또한 특정대회를 준비할 경우 그 코스에 따라 스피드와 경사도를 갖도록 설정해줘 코스 적응 훈련도 할 수 있다. Greg Benneff와 Simon Whitfield같은 선수들은 시즌중 다음대회 코스와 같도록 트레드밀 프로그램을 설정하여 적응훈련을 한다.
경우에 따라서는 히터등을 이용해 기후까지 비슷하도록 해줘서 실제대회 때 최상의 컨디션속에 임할 수 있도록 할 수도 있다.

4. 자세 교정의 기회를 제공한다.

따로 캠코더를 이용하지 않으면 자세를 모니터링하기 어렵다. 하지만 트레드밀과 거울을 이용하면 자신의 자세를 관찰하고 교정할 수 있다. 개인적으로도 트레드밀 훈련을 통해 얻는 가장 큰 것중의 하나가 자세 교정이었다.

5. 집중할 수 있다.

런닝시 자신의 자세에 최대한 집중할 수 있다.

단점들
아무리 트레드밀 훈련이 유용하다해도 어디까지나 실제 런닝을 돕기위한 것이지 그 자체가 목적은 아니다. 그리고 실제 런닝과도 차이점이 있다.

1. 공기저항
같은 속도로 달릴 때 실제 런닝이 더 힘들다. 공기저항으로 인해 트레드밀보다 실제 런닝이 더 힘든 것이다.

2. 트레드밀에서는 런닝폭이 짧아진다.
실제 런닝시에는 지면이 움직여주지 않는다.

3. 실제 지면은 많은 굴곡을 갖고있다.
트레드밀에서보다 더 많은 부위의 근육이 이용된다.

이런 차이점으로 인해 실제 런닝시 트레드밀과 같은 속도로 달린다면 더욱 힘이듬을 느낄 수 있따. 그리고 트레드밀 훈련시 공기로 인해 발열될 수 있는 체열량이 제한적이어서 overheat의 염려가 있기에 정상 훈련때보다 더 많은 수분섭취가 있어야 한다. 본인의 경우 10분마다 수분을 공급해준다.
동시에 지루함도 가장 큰 장애중의 하나이다.

work out
전문 선수들은 부상이나 기후 조건으로 실제 런닝이 불가능할때는 제외하고는 트레드밀을 장거리 지속 훈련에 이용하지 않는다. 단지 자세 교정이나 집중훈련 부분에 대해 트레드밀을 이용한다.
다음은 트레드밀을 이용해 할 수 있는 훈련법들 중 몇가지이다.

1. 파틀렉
스피드와 경사도를 증가시키면서 하드 트레이닝과 이지 트레이닝을 반복해서 해준다.

2. 템포런
15min warm up


20~30min race pace
10min easy cool down

3. 언덕 훈련

5~10% 경사도 내에서 반복 훈련을 해준다.

4. 인터벌 훈련
800m를 2분 30초내로 설정해서 반복 훈련을 해준다.

기본적인 훈련방법들은 수영이나 싸이클과 동일하다.

정리
트레드밀 훈련으로 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 자세에 대한 집중과 교정이고 다음으로 프로그램들을 이용해 과학적인 훈련을 할 수 있다는 것이다.

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