1년이 조금 넘는 기간동안 트라이애슬론을 즐기는데 필요한 기본적인 내용들을 독자들과 나누었다. 이번호부터는 트라이애슬론을 준비하는데 실질적으로 필요한 훈련방법을 안내하고자 한다. 실제 훈련 내용을 지면상으로 설명하는 것은 어려움이 있다. 그러나 여기서 제시하는 훈련 내용이 트라이애슬론을 준비하는 독자들에게 하나의 기준이 되도록 하고자 한다. 개인에게 주어진 훈련환경이 각각 다르기 때문에 자신에게 맞는 훈련 내용을 찾는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 지면을 통해 제시되는 내용뿐만 아니라 실제 트라이애슬론 교실이나 전문가를 통해 지도를 받는 것도 필요하다.
트라이애슬론 올림픽 코스는 3개월만 준비하면 충분히 완주할 수 있다. 제시한 훈련 내용은 올림픽 코스를 2개월 남겨놓은 필자의 실제 훈련이다. 훈련 내용을 살펴보기 전에 필자의 기본 운동 조건을 살펴보면, 신장은 185cm에 체중은 80kg, 체지방률은 14.5%이다. 아침에 일어났을 때 심박수는 분당 53회 정도고, 풀코스 마라톤 기록은 3시간 30분에서 4시간 사이이며, 올림픽 코스에서 10km 달리기 구간기록은 약 45분 정도가 된다. 실제 대회 때 경기 운영은 분당 심박수를 기준으로 페이스를 조절하는데 수영에서는 175내외, 사이클 초반은 175~180, 후반은 170~175이 되도록 페이스를 조절해준다. 달리기에서는 초반 5km는 180~184, 후반 5km에서는 187까지 나온다.
대회 2개월 전의 훈련은 크게 주중과 주말로 구분할 수 있는데, 주중에는 실내 훈련만 하고, 주말에는 실외에서 개별종목 장거리 훈련이나 사이클과 마라톤을 병행하는 훈련을 해준다. 주중 훈련 시간은 약 14시간 정도가 된다.
월 : 휴식
화 : 평롤러 훈련(40분~1시간), 휴식시간 5분이내, 트레드밀 10km
수 : 수영 약 4km
목 : 평롤러 훈련(40분~1시간), 휴식시간 5분이내, 트레드밀 10km
금 : 수영 약 4km
토 : 사이클 도로훈련 60km, 휴식시간 5분이내, 달리기 10km
일 : 사이클 도로훈련 100km 또는 달리기 30km
필자의 경우 화, 목, 토요일 훈련은 사이클과 달리기를 휴식시간 없이 동시에 실시해준다. 이는 실제 대회 때 빠른 근전환을 도와준다. 올림픽 코스의 경우 수영 순위가 사이클과 달리기 순위를 거의 결정 짓기 때문에 의외로 수영에 비중을 많이 두었다. 그러나 중장거리 코스를 대비할 경우 사이클 훈련에 많은 비중을 두게된다. 이는 대회 거리에 따라 개별 종목이 차지하는 비중이 달라지기 때문이며 훈련 프로그램을 만들때도 그것을 고려하면 된다. 주간 훈련 내용에서 토요일에 실시하는 훈련은 실제 대회와 비슷한 강도로 실시를 해준다.
개별 종목 훈련 내용을 조금 더 자세하게 살펴보면 다음과 같다.
평롤러 훈련(40분~1시간) : 주중 도로 훈련이 어렵기 때문에 주말 도로 훈련에 필요한 페달링 감을 잃지 않도록 하는데 목적이 있다.
– 10분 : 낮은 기어로 페달링 훈련, RPM은 약 100회 정도를 유지
– 세트훈련 : 1분은 기어를 최대한 무겁게 하여 최대속도로 페달링, 2분은 기어를 중간으로 하여 회복 페달링 / 7~10회
– 20분 : 거리주 (RPM를 90으로 맞춰서 실시)
– 위에서 제시한 세트 훈련은 다양한 훈련 방법 중 하나이며 필요에 따라 다른 내용으로 실시해줄 수 있다.
– 훈련이 끝나면 정리훈련을 하지 않고 바로 트레드밀 훈련을 해준다. 이때 휴식시간은 5분을 넘기지 않도록 하는 것이 좋다.
트레드밀 훈련(1시간 이상)
– 필자의 경우 시작할 때 트레드밀 설정을 경사도는 4, 속도는 10~11km/h로 한다.
– 심박수는 170~180을 유지
– 15분 간격으로 경사도를 1씩 낮추고 속도는 0,5km/h 높인다.
– 목표 훈련량이 끝나면 심박수가 140으로 천천히 떨어지도록 1분 간격으로 약 5분동안 속도를 감소시킨다.
– 실제 필자는 훈련이 끝나면 항상 얼음찜질을 해준다.
수영훈련 (1시간 30분) : 수영은 정확한 자세를 먼저 익히는 것이 중요하다. 사이클과 마라톤과는 달리 단순하게 거리 훈련을 실시하는 것은 의미가 전혀 없다.
– 워밍업 : 500m
– 사이드 킥훈련 : 좌로 누워 25m, 우로 누워 25m를 1세트로 하여 6회 실시
– 롤링 자세 훈련 : 300m
– 100m 인터벌 훈련 : 1분 30초, 30초 휴식을 1세트로 하여 10~15회 실시
– 10분간 휴식
– 1000m 기록 측정
– 쿨다운 200m
기본적인 내용들이지만 훈련을 할 때 필요한 사항을 조금 더 알아보면 다음과 같다.
1. 주어진 훈련시간의 분배가 필요하다.
마라톤 훈련 하나만으로도 시간내기가 빠듯해서 수영과 사이클 훈련시간까지 만들기가 어렵다는 얘기를 자주 듣는다. 본인에게 주어진 전체 훈련시간을 10이라 가정했을 때 그전에는 마라톤에 10을 투자했다면 이제는 그 시간을 나누어 수영과 사이클에 투자를 해야한다.
2. 훈련시간은 세 종목이 상호보완 될 수 있도록 조화가 필요하다.
트라이애슬론의 가장 큰 장점은 세 종목이 상호보완 된다는 것이다. 달리기(마라톤)는 기본적으로 수영과 사이클을 잘하기 위한 기본 훈련이 된다. 전문으로 수영이나 사이클을 하는 선수들도 달리기 훈련을 기본으로하는 이유도 그와 같은 이유에 의해서다. 그에 상응하여 수영이나 사이클은 마라톤 실력을 한 단계 올려줄 수 있는 훌륭한 보조훈련이 된다. 실제 2005년 아이언맨 월드챔피언쉽에서 우승을 차지한 알 슐탄(프랑스, 남)선수의 경우 수영 3.8km, 사이클 180.2km를 한 후에도 마라톤 풀코스를 2시간 00분에 들어온다.
3. 두 가지 종목을 세트로 묶어 같이 훈련해준다.
사이클 훈련을 해준 후 마라톤 훈련을 해주거나, 마라톤 훈련을 해준 후 수영 훈련을 해주는 등 주어진 훈련 시간에 한 종목만 하는 것이 아니라 두 가지 또는 세 가지 종목을 한번에 해주는 것이 효과적이다.
4. 가장 좋은 훈련은 대회를 직접 뛰는 것이다.
대회에서는 자신이 갖고 있는 능력을 최대한 끌어올리기 때문에 그 어떤 훈련보다 좋은 훈련이 된다. 그리고 직접 체험해보지 않고서는 경험할 수 없는 것들을 얻을 수 있는 좋은 기회가 된다. 그래서 각 종목별로 코스 거리를 한번씩 완주해 봤다면 가까운 시일에 개최되는 대회에 과감하게 참가해보는 것이 좋다.