철인3종대익리포트수영, 마라톤 결국 인터벌이다.

수영, 마라톤 결국 인터벌이다.

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트라이애슬론이나 마라톤을 즐기는 동호인들은 자신의 기록단축을 원하고 있다. 관광철인이라 스스로 부르며 기록에 연연해하지 않는 것처럼 위장하는(?) 분들도 저 깊은 속내로 들어가보면 동일하다. 기록단축은 운동을 즐기게해주는 하나의 동기부여이지 그것자체가 운동의 목적은 아니다. 그러나 그런 재미가 없다면 운동하는 맛도 줄어드는 것이 사실이다.

이번에는 기록을 단축시키는 현명한 방법에 대해 논하고자 한다. 결론부터 말하면 수영과 마라톤은 결국 인터벌이라 부르는 훈련을 해주지 않으면 기록단축을 할 수 없다. 하지만 여기서 언급하고 싶은 것은 흔히 말하는 인터벌이 아니라 요리조리 가볍게 즐길 수 있는 인터벌, 그리고 자기 스스로 훈련 프로그램을 만들 수 있는 요령을 알려주고자 한다.(사이클은 장거리 라이딩을 자주 하는 것밖에 모르는데 다른 요령을 알게되면 또 알려드리겠습니다.)

목표설정
무슨 일을 하든 목표가 없으면 방황하기 마련이다. 훈련에도 목표기록이 있어야 한다. 목표를 높게잡는다고 누가 뭐라하랴. 내 똥집대로 사는 것!!! ^^; 아래는 개인 욕심 목표다. 각자의 상황에 맞게 목표를 설정한다.(올림픽 코스 기준)

목표 설정 예 : (개거품 모드 설정입니다. ^^;)
평균심박 : 120 ~140 bpm
수영 1.5km / 20분.
런    10km / 35분.


목표 쪼개서 접근하기
위 설정 목표를 계산기로 나눠보면 구간별로 다음과 같이 시간이 나온다.
수영 100m : 1분 40초   X   15 회
런    200m : 42초   X   50 회


이제 쪼개진 목표에 도전하면 된다. 수영은 100m를 1분 40초로 15번을 돌면 1500m가 되는 것이고, 런은 200m를 42초로 50번만 하면 10km가 된다. 이렇게 목표를 세우고 쪼개면 흔히 말하는 인터벌 훈련 기본 틀이 잡히는 것이다. 달리기 훈련법 중 야쏘 훈련법이 있는데(포커스마라톤 11월호 기사 참조.) 그것과 동일하다.

목표수행
위 프로그램대로 훈련을 하게되면 처음 5회 정도까지는 가볍게 할 수 있다. 그러나 횟수가 증가하면서 근육이 느끼는 피로도 증가하고 심박도 증가한다. 그러다 남은 5회 정도를 저 목표대로 하려면 입에서 단내가 날 정도가 된다.

그러나 중요한 것은 단내가 나는 남은 3~4회 훈련에서 몸은 업그레이드가 되고, 조금 고통스러운 것은 익숙해지게 된다. 남은 3~4회의 훈련을 잘 해내느냐 못해내느냐에 따라 자신의 기록이 단축되느냐 아니냐가 달린 것이다.

하지만 전문 선수가 아닌이상 심장에 무리를 줘가며 힘들 게 할필요는 없다. 훈련중에 아직 5회도 못채웠는데 벌써부터 호흡이 많이 가빠진다면 자신이 지금 세운 목표치가 다소 높다는 것을 말한다. 그러면 목표기록에 시간적 여유를 조금 더 부여하도록 한다.

이 방법은 훈련과정에 있어서도 성취감을 주기 때문에 더욱 재미있게 운동을 할 수 있게 도와준다. 주 3회 정도 훈련 시간을 낼 수 있다면 최소한 주 1회는 이런 형식의 인터벌 훈련을, 주 1회는 LSD 훈련을, 주 1회는 레이스 페이스 훈련을 해주면 된다.

덧붙여서

이런 훈련에서 중요한 지표중의 하나가 심박수다. 굳이 심박계를 구입하지 않아도 된다. 수영이나 런 훈련에서 1회 랩이 끝나면 바로 10초간 맥을 짚고 곱하기 6을 해주면 된다. 그 수치가 아주 정확할 필요는 없기 때문에 너무 연연해할 필요는 없다. 그리고 몇 번 하다보면 능숙한 한의사처럼 자신의 맥을 척척 짚어낼 수 있다. 동시에 꾸준히 훈련하면 날로 팔딱뛰는 맥을 느끼며 자신이 살아있음을 발견할 수 있을 것이다. ^^

Practice doesn’t make perfect, perfect practice makes perfect!!!
훈련이 완벽함을 만들어주는 것은 아니다. 완벽한 훈련만이 완벽함을 만들어준다!!!

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